lunes, 28 de marzo de 2011

Tomo mucho, poquito, nada



HIDRATACIÓN

El agua es esencial para la vida, de hecho constituye aproximadamente el 60% de masa corporal total de un adulto. Esta molécula está conformada por un átomo de oxigeno y 2 de hidrogeno. La estructura molecular que forman estos átomos es causante de todas las propiedades del agua como por ejemplo el punto de ebullición y tensión superficial.






¿Qué funciones cumple el agua en el organismo y de donde la obtenemos?

-Transporte: Cuando ingerimos diferentes tipos de alimentos, el organismo los ira degradando en moléculas cada vez más pequeñas hasta llegar a los nutrientes necesarios para el mismo (glucosa, aminoácidos, hierro, calcio, etc). Estos nutrientes deben llegar a los diferentes órganos del cuerpo y es el agua quien actúa como uno de los portadores que distribuye nutrientes a diferentes órganos. También participa en la eliminación de desechos y toxinas principalmente a través de orina y heces.

-Procesos metabólicos: Tanto en el organismo como en la célula, ocurren reacciones bioquímicas y físico-químicas ya sea para la degradación o construcción de compuestos para la base de la vida. Estas reacciones no podrían ocurrir sin la presencia del agua.

-Termorregulador: Si tenemos un vaso con lleno en un 60% con agua e introducimos una varilla caliente en el mismo, la temperatura del recipiente no aumentara de manera significativa debido a que el agua amortiguo esta cantidad de calor. Algo parecido pasa en el cuerpo humano gracias a la propiedad refrigerante del agua que tiene la capacidad de acumular grandes cantidades calor con poca variación de la temperatura. Esto le permite al cuerpo amortiguar los cambios de temperatura que puede haber en el exterior Estas son entre otras funciones que cumple el agua en el organismo.


El agua la obtenemos de todo tipo de liquido bebible (agua, té, café, jugos, gaseosas, etc.) y de los alimentos sobre todo de frutas y verduras, los cuales contienen en promedio un 95% de agua


Ingesta adecuada de agua

Según la AADYN (Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Diestistas) en las Guías Alimentarias para la población argentina, aconsejan el consumo mínimo de 2 litros de agua por día. Cuando hablamos de ingesta adecuada es debido a que no puedo determinarse una ingesta diaria recomendada, por ello se realiza una estimación del consumo del nutriente en un valor en el cual hay baja probabilidad de insuficiencia del mismo. Los adultos físicamente activos, presentan mayor riesgo de sufrir deshidratación como así también sobre hidratación que los sedentarios.

¿Cuánto pierde de líquido y minerales una persona que practica deportes por más de una hora?



Comenzamos aclarando que a mayor intensidad y tiempo de la actividad física aumentarán la cantidad de pérdidas de líquido y minerales como el sodio el cual es que se encuentra en mayor cantidad en el sudor con respecto a otros. Por ejemplo una persona que practique gimnasia artística durante 1 hora presentara menor cantidad de sudor que otra persona que corra durante 1 hora seguida, y por lo tanto las pérdidas de liquido y sodio en el gimnastas serán menor que en el corredor. También estas pérdidas dependen del estado del clima y de la genética de la persona como por ejemplo los sudadores profusos que pierden mayor cantidad de sodio que una persona común. Como podemos apreciar por lo tanto la perdida de líquido y minerales de un adulto físicamente activo es muy individual ya que todos no tenemos el mismo metabolismo y varían de acuerdo al deporte que se practique, por ello lo ideal es medir estas pérdidas para cuanto de liquido y sodio se debe reponer.

Aclarado esto, respondemos la pregunta con un ejemplo en parámetros generales: Supongamos una persona que práctica deportes de manera recreativa y suele correr durante una hora como un parámetro de normalidad puede perder aproximadamente 1 litro de líquido y 1150 miligramos de sodio, que sería equivalente a un poco más de media cucharadita de sal de mesa (cloruro de sodio).

¿Por qué es importante reponer la cantidad líquido perdido?

Durante el ejercicio el cuerpo va generando calor, el cual se va liberando a través de la sudoración y disipado por la evaporación de la misma. Esto significa que hay perdida de liquido y el mismo como mencionamos al principio del artículo que regula el aumento de la temperatura corporal, deberá ser repuesto como mínimo en la misma cantidad que se perdió, o de lo contrario el cuerpo puede seguir aumentando su temperatura disminuyendo el rendimiento y con riesgo de hipertermia poniendo en juego la salud. Tengamos también en cuenta que cuando sentimos la sensación de “sed”, ya perdimos el 1 al 2% de agua en el organismo, por lo tanto la persona puede estar entrenando con una leve deshidratación sin darse cuenta. Por otro lado hay personas que son muy obsesivas con la hidratación y beben agua por demás de los que les corresponde sobrehidratandose. Esto es más común en los deportes de prolongada duración, como maratones, ciclismo por ejemplo. En este tipo de actividad las pérdidas de sodio comienzan a ser significativas y si la persona bebe agua por demás comienza a diluir el sodio de la sangre con la posible consecuencia de sufrir hiponatremia. Tengamos en cuenta que el sodio se necesita para que los nervios y los músculos trabajen adecuadamente, por lo tanto si este mineral disminuye en sangre a causa de la dilución por exceso de liquido ingerido, no podrá llevar a cabo correctamente sus funciones.

¿Y que ocurre con las bebidas que tienen hidratos de carbono como las deportivas jugos y gaseosas?


Estas bebidas son muy útiles en ejercicios que duran más de 1 hora, ya que el consumo de hidratos de carbono en este tipo de actividades de prolongada duración permite retrasar la fatiga y mejor el rendimiento con una ingesta de 30-60 g de hidratos de carbono cada hora de ejercicio. Cuando la actividad es de corta duración menor a la hora y de baja intensidad, y si la persona llegua bien alimentada a realizar la actividad, no presenta ventajas el consumo de bebidas azucaradas.




CONCLUSIÓN

El buen estado de hidratación es muy importante y sobre todo en el adulto físicamente activo, para mantener un buen rendimiento y evitar poner en riesgo la salud. Como hemos visto tanto el consumo insuficiente como excesivo de líquido puede perjudicar la salud y rendimiento y por ello lo ideal sería evaluar el estado de hidratación de la persona a través de diferentes métodos como ser por ejemplo la tasa de sudoración. Una vez calculadas las pérdidas de líquidos se puede llegar a una recomendación individual de cuanta agua debe beber esa persona para reponer las perdidas. Para los ejercicios de prolongada duración también hay que tener en cuenta la reposición de sales e ingesta de hidratos de carbono que favorecerán al rendimiento. Para terminar les dejamos un cuadro comparativo con composición nutricional de diferentes bebidas en el mercado que pueden ayudar a la hora de la hidratación comparando sus etiquetados nutricionales.

Hasta la próxima publicación!

Lic. Claudio Magno.

Personal Super.

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