Recomendación sobre consumo de grasas

¿CUALES SON LAS RECOMENDACIONES? ¿CÓMO SABEMOS CUÁNTO ES MUCHO O POCO CONSUMO DE GRASA?

Como comentamos en nuestro artículo anterior ¿Qué son...? ahora nos ocuparemos de las recomendaciones de ingesta de grasas

Las recomendaciones que se utilizan y que menciona el Código Alimentario Argentino, son las de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación)/ OMS (Organización Mundial de la Salud). También usamos las del Programa Nacional de Educación sobre Colesterol (NCEP) de los EE.UU.

Estas recomendaciones son en base a valores diarios de una dieta de 2000 Kcal. En la parte de los envoltorios donde se encuentran la información nutricional del producto, siempre aparece esta aclaración con un asterisco: % VD (*)

“(*) Valores diarios con base a una dieta de 2000 kcal u 8400 kJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades energéticas”.
Entonces las recomendaciones de grasas en base a una dieta de 2000 Kcal son:
(Recordemos que los valores que se mostraran a continuación pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades energéticas)

- Grasas saturadas menos del 10% de la energía. Este tipo de grasas son solidas a temperatura ambiente y elevan el colesterol total de la sangre y el colesterol malo (LDL). Se encuentran en alimentos como carnes grasas, piel del pollo, lácteos enteros, fiambres y embutidos, productos de pastelería, y otros.

- Grasas monoinsaturadas (omega-9 por ejemplo) entre 10 y 15 % de la energía. Este tipo de grasas son liquidas a temperatura ambiente y reducen el colesterol malo sin reducir el bueno (HDL). Se encuentran en alimentos como por ejemplo: las frutas secas, aceitunas, canola, la aceituna aceite de oliva, canola y otros.

- Grasas poliinsaturadas (omega-6 y omega-3) 10 % o menos del total de energía. Reducen los niveles de colesterol en sangre; el omega 6 puede llegar a reducir el colesterol bueno y malo, y el omega-3 solo el malo. Se encuentran en alimentos como por ejemplo: aceite de girasol, maíz, uva, en aceites de pescados y en pescados.

- Grasas "trans": el consumo debe ser el menos posible. Aumentan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el bueno (HDL).Se encuentran en alimentos como por ejemplo: margarinas, galletitas, golosinas, snacks.

- Colesterol: menos de 300 mg diarios. Se encuentra en alimentos como por ejemplo: manteca, lácteos enteros, carnes, yema de huevo, embutidos, vísceras.
Como hemos dicho en entregas anteriores, NO están presentes en alimentos de origen vegetal.

Para mayor comprensión, a continuación mencionaremos algunos ejemplos del contenido de grasa en diferentes comidas y la comparación con las recomendaciones (en base a una dieta de 2000 Kcal)

Para ver correctamente la tabla haga click en la misma.

Se puede analizar de la siguiente manera:
Por ejemplo un combo con postre de Mc Donalds contiene 51 g de grasas totales, si observamos el cuadro de las recomendaciones, la cantidad de grasa total recomendada son 55 g o menos, es decir que con este combo, EN UNA SOLA COMIDA ESTARIAMOS CONSUMIENDO CASI EL TOTAL, NO QUEDANDO LUGAR DE CONSUMO DE GRASA PARA EL RESTO DE LAS COMIDAS. Y esto no es todo, este combo contiene 19 g de grasas saturadas, las recomendaciones son menos de 22 g, por lo tanto TAMBIEN EN UNA SOLA COMIDA SE ESTARIA CONSUMIENDO PRACTICAMENTE EL TOTAL. En conlusión podemos decir que con estos valores estaríamos haciendo una pésima distribución del consumo de grasa diario, en base a una dieta de 2000 Kcal.

¡Hasta la próxima semana!

¿Qué son las grasas?

En los artículos anteriores, hemos mencionado mucho a las grasas. Distinguiendo los alimentos entre aquellos que eran bajos y altos en el contenido de las mismas.

En primera instancia debemos aclarar que el consumo de grasa difiere de una persona a otra.

Realizaremos previamente una breve descripción de conceptos importantes a la hora de hablar de grasas, para luego pasar a ejemplos de acuerdo a las recomendaciones del Código Alimentario Argentino.

¿QUE SON LAS GRASAS?

Las grasas alimentarias incluyen todos los lípidos de los tejidos vegetales y animales que se ingieren como alimentos. Los lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas (sustancias químicas), compuestos principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno también pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno.

A los lípidos que son líquidos a temperatura ambiente, se los denomina ACEITES como por ejemplo, los aceites de cocina. Los lípidos que a temperatura ambiente son sólidos, reciben el nombre de GRASAS, por ejemplo: piel del pollo.

Es muy común que escuchemos hablar de grasas incluyendo a todos los tipos que existen, pero debemos aclarar que es incorrecto debido a que las grasas corresponden a un solo tipo de lípidos.

Los lípidos más comunes son los TRIGLICERIDOS, que podemos observar cuando nos hacemos un análisis de sangre.

¿CUÁLES SON LAS FUNCIONES DE LAS GRASAS O LIPIDOS?

La grasa es la principal reserva energética del cuerpo humano y es la fuente de energía más concentrada de la dieta, si tenemos en cuanta que 1 solo gramo de grasa aportan 9 Kcal.

También ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (solubles en grasas e insolubles en agua) como la Vitamina A, D, E, K y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos en nuestro organismo y por lo tanto lo debemos incorporar de los alimentos.

Por eso es necesario un consumo mínimo de grasas totales, que variará tanto a lo largo de la vida de una persona como entre distintos individuos para mantener un buen estado de salud. Un consumo adecuado de grasas en adultos mujeres es particularmente importante antes y durante el embarazo y la lactancia.

El Colesterol es necesario para la formación de hormonas y forma parte de las células del organismo

TIPOS DE GRASAS

Hasta aquí hablamos de las grasas o lípidos totales, pero dentro de estas hay diferentes tipos de grasa de acuerdo al tipo de ácido graso que formen y por el grado de instauración que presenten.

En química orgánica, cada Carbono que forma la molécula de grasa se une al siguiente a través de lo que se llama “uniones covalentes” y estas pueden ser simples o dobles. Cada carbono tiene 4 lugares libres para que se le puedan unir diferentes compuestos, uno se lo reserva para unirse al carbono que le sigue a través de simples enlaces y en los 3 lugares restantes, en general se le unen átomos de hidrogeno. En este caso ya no le quedan mas lugares al carbono para unirse por lo que se dice que esta SATURADO, y será por lo tanto GRASA SATURADA; cuando el carbono esta unido a 2 átomos de hidrogeno, y al siguiente carbono, le sobra un lugar de unión para completar los 4 no estará saturado.

Como le sobra un lugar, se podrá unir al carbono siguiente a través de dobles enlaces en vez de simples, y al no estar saturadas se las llamaran GRASAS INSATURADAS (si en la molécula hay un solo doble enlace se llaman MONOINSATURADAS y si hay mas de uno son POLIINSATURADAS).

Cuando a estos dobles enlaces en las industrias alimenticias se los rompe, para agregarle un átomo de hidrogeno, (proceso llamado hidrogenación) adoptan una posición en el espacio llamada TRANS, que le confiere mayor estabilidad. Estas son las GRASAS TRANS y presentan características similares a las grasas saturadas.

Por último el COLESTEROL es una sustancia grasa que está presente de forma natural en todos los tejidos animales, incluido el cuerpo humano.

Esperamos haber despejado algunas dudas comunes respecto a este tema.

Para profundizar aún más recomendamos leer el artículo "Recomendación..."